素材の効用と栄養素

素材	効用	栄養素	栄養素	注意・工夫点	参考料理
オリゴ糖	腸内でビフィズス菌が好んで食べ増加することが分かりました。ビフィズス菌が増えると腸内環境が良くなり、便秘や下痢が改善されます。 さらに免疫力を高める ことも分かっています。 腸内の余分なコレステロール や胆汁酸を吸収して排泄するので、血中のコレステロールを減少させて動脈硬化を予防し、肝機能を高めて胆石症の予防にもなります。 ガン の予防、さらに、血糖値を正常化させる作用も認められており、糖質でありながらカロリーがほとんど吸収されないこととあわせて、糖尿病の傾向のある人にお勧めできます。			ブドウ糖や果糖などの単糖が数個結合したものでフラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖などがあります。
落花生	オレイン酸・リノール酸が豊富に含まれおり、これらの脂肪酸は、コレステロールを抑制する作用があり、肥満の防止に役立つ成分である。 「抗酸化ビタミン」「若返りビタミン」とも呼ばれるビタミンＥが豊富でビタミンＢ１、アルコールの代謝促進に効果的な働きをするナイアシンなど、落花生はビタミン類も豊富に含んでいる。 マグネシウムやカルシウムは丈夫な骨を作り、亜鉛は味覚形成に必要不可欠だ		・カルシウム ・ビタミンＥ ・ビタミンＢ１ ・食物繊維
寒天	天草（てんぐさ）などから作られ、天然の食物繊維、ミネラルなどをバランスよく含んでいる。寒天は生活習慣病・肥満の予防にも最適な食材だ。		・食物繊維 ・カルシウム ・鉄分 ・カリウム
バナナ	ビタミンＢ１やＢ２、ナイアシンなどのビタミンＢ群が豊富に含まれている。 ビタミンＢ群は補酵素として代謝に関与するビタミンで、糖質やたんぱく質が体内で代謝され、エネルギーになるときに重要な役割を果たす。 血中のナトリウム(塩分）を排泄する働きがあり、カリウムを十分に摂ると血圧を下げる効果が期待できる。		・食物繊維 ・カリウム ・マグネシウム ・ビタミンＣ
ひじき	カルシウムが豊富であり牛乳の約１２倍!!　約半分が食物繊維でありごぼうの約７倍!!鉄分たっぷりで、レバー(鶏）の約６倍!!	ビタミンＡ	・カルシウム ・食物繊維 ・鉄分
切干大根	カルシウムは15倍、悪性貧血を予防する作用がある鉄分は32倍、代謝を促進するビタミンＢ１・Ｂ２は10倍と、同量の大根と比べた場合、栄養価は非常に高い。		・食物繊維 ・カルシウム ・ビタミンB１ ・ビタミンB２ ・鉄
牡蠣	｢海のミルク｣と言われる栄養タップリのカキには、細胞の新陳代謝に欠かせない【亜鉛】と、肝機能をアップさせる【タウリン】が含まれています。 実はこの【亜鉛】と【タウリン】には、どちらも眼の働きを助ける効果があります。	亜鉛 (つかれ眼)	タウリン　　(かすみ眼)	水溶性なので栄養素を失わない料理を工夫	カキごはん
おから	肉や魚に負けないアミノ酸バランスの優れたタンパク質がいっぱい！ ミネラルも豊富、コレステロールを下げるリノール酸、脳のコレステロール低下に役立つレシチン	レシチン サポニン コリン ポリフェノール	カルシウム ビタミンB群 ビタミンE	ビタミンAとC、含流アミノ酸が含まれる玉ねぎ、緑黄色野菜、ごはんと一緒に食べる	卯の花 おから入り餃子 おから入りコロッケ
なめこ	ナメコ独特の“ヌメリ”の中に含まれている成分【ムチン】は、胃の粘膜を保護し、炎症や潰瘍を予防します。 また、体内でグルクロン酸という物質になり、肝機能も強化される。	ムチン		ネバネバを一層強くする料理を工夫	万能なめこ
かぷ	喉や鼻の粘膜を強化してくれる【リゾチーム】という栄養成分が豊富に含まれています。粘膜がパワーアップすれば、病原菌の繁殖や、体内への侵入も素早く防げるため【リゾチーム】は、市販の風邪薬にも使われる事があるそうです。	リゾチーム		カブの葉や茎に含まれる【β―カロテン】も粘膜強化。かぶを丸ごとが賢い	かぶのベーコン炒め
ひじき	ヒジキの【鉄】貧血予防でお馴染みのミネラル。新しくキレイな血液が【鉄】によって作られます。 【ヨード】自律神経を介して「心臓」を元気に働かせるホルモンの「チロキシン」は【ヨード】を原料として作られています。	鉄	ヨード　　　(脂溶性)		ひじきのかき揚げ だし巻き玉子　 ヒジキ入り豆腐ハンバーグ
ほたて	【ホタテ】の貝柱には《ケイ素》という栄養成分が豊富に含まれています。その働きは『コラーゲンを束ねて結合組織を強くする』との事。つまり身体の中で「コラーゲン」が使われている場所には、接着剤の様な働きをする《ケイ素》が必要、と言う訳だったんです。 大事な「血管」も「コラーゲン」と《ケイ素》によって作られています。	ケイ素		ホタテの《ケイ素》と「コラーゲン食材」の組み合わせが大事	ホタテとエビのチリソース煮 ホタテとエビ・イカのナポリタンスパゲティ ホタテと鶏もも肉の煮しめ
里芋	【ガラクタン】は、脳の神経細胞の材料として使われる成分。つまり、脳を元気に働きやすくする為には、出来るだけ「ヌメリ」を逃がさずに里芋を食べた方が得なんです	ガラクタン		ぬめりを逃がさず食べる工夫をする “皮付きのまま”下茹	里芋の炊込みごはん 里芋のクリームシチュー 里芋の煮転がし
鯖	DHA・EPAによる｢血液サラサラ｣効果はもちろん、【ビタミンＢ２】には、全身で行われる『細胞の再生』を促す、という働きがあります。 タンパク質の合成に不可欠な【ビタミンＢ６】や【ナイアシン】も豊富。	ビタミンＢ２ ビタミンＢ６ (両方水溶性)	ナイアシン (水溶性)	水溶性なので一度焼いてから調理する工夫をする	さばの味噌煮 さばのトマト煮
ごぼう	ゴボウに豊富に含まれている食物繊維の【イヌリン】は、腸のぜん動運動を活発にして便秘解消に一役買ってくれます 【アルギニン】には『脳下垂体』を刺激し、成長ホルモンの分泌を促してくれる働きがあります。うれしい作用として、余分な脂肪が燃え、必要な筋肉が育つである。	イヌリン	アルギニン		きんぴら奴　 酢ゴボウ ゴボウハンバーグ
みょうが	香り成分である『α-ピネン』が含まれています。この香り成分は、自律神経に働きかけてリラックスモードである副交感神経を優位に働かせてくれます。 心身ともにリフレッシュしてくれる嬉しい成分なんです。	α-ピネン (脂溶性)		脂溶性のため、油と一緒に摂った方が、体内への吸収率もアップする。	ミョウガの卵とじ ミョウガの天ぷら
きゅうり	【カリウム】　　細胞の中に溜め込んだ余分な水分を運び出して、全身から集めてくる働きがあるそうです 　【シトルリン】　カリウムによって腎臓に運ばれてきた水分 を尿として、より多く体外へ排泄してくれます。	カリウム	シトルリン		キュウリドレッシング キュウリの緑酢 かっぱ巻き
イカ	【タウリン…肝機能アップ】 肝臓の主要な働きの一つ「胆汁の生産」を助けるアミノ酸の一種。 肝臓の負担が軽くなる事から『肝機能アップ』が期待出来る栄養成分。 【亜鉛…二日酔い 予防】 お酒を飲んだ際、肝臓の中では「アルコール分解酵素」が働きます。亜鉛は、この酵素の成分として使われる栄養成分。 アルコール処理をスムーズに行うためにも、亜鉛の摂取は大事なポイント！	タウリン	亜鉛		鉄砲焼 スルメイカのゲソを人参、椎茸、ゴボウ、ネギ、油揚げと炒めたら、そこに「おから」をたっぷり加えます。火が通ったところで、ダシ、醤油、みりん、砂糖で味付け。この具材をスルメイカの胴に詰め込んで今度はイカごと軽く煮ます。煮汁は、酒、みりん、だし醤油。イカの表面が赤くなったら出来上がりです
昆布	【フコイダン】海藻類に多く含まれている水溶性の食物繊維の一種。便秘解消パワーはもちろん、小腸から吸収される際に、免疫細胞を刺激して活性化させるパワーまである。免疫力がアップ。	フコイダン (水溶性)		とろろ昆布も料理に活用	昆布かき揚げ
しじみ	【タウリン】 アミノ酸の一種。食事でとった栄養を、身体を動かす原動力となるエネルギーにかえる、スタミナアップの栄養素と言われています。 【鉄】 筋肉を動かすために酸素を筋肉に送り込む運搬役をしている栄養素。これが不足すると筋肉に酸素が供給されず、いざという時に力が出ない、いわゆる｢なんかダル〜い｣といったタイプの夏バテの原因になってしまうことも！	タウリン	鉄	汁を飲めば、タウリンを、身を食べれば鉄を摂る事が出来る
枝豆	【葉酸】 全身すべての細胞の新陳代謝に欠かせない水溶性のビタミン。 アルコールの処理で負担が掛かった肝臓の細胞を修復する際に使われる為、お酒をよく飲む人には不足しやすい栄養素と言われています。	葉酸 (水溶性)			枝豆の天ぷら 枝豆の海鮮炒め
グリーンアスパラ	アミノ酸の一種で抗酸化作用を持つ【グルタチオン】という成分が豊富に含まれています。このグルタチオンがメラノサイトの暴走を抑えて、肌色の色素をキチンと作る様に働きかけるというのです！	グルタチオン			マヨ味噌 味噌炒め 味噌漬け ゴマ味噌和え
しらす	【カルシウム】 脳の中であらゆる情報の受け渡しをしているのがシナプス。このシナプスを働かせる栄養素【カルシウム】が不足すると…情報の受け渡しが鈍くなってしまい、集中力の低下やイライラの原因にもなりかねない。 【チロシン】 シナプスが送りだす情報伝達物質の材料になるアミノ酸の一種。いくらシナプスが元気に働いても、この肝心な材料が足りなければ脳はフル稼動しにくいんです。	カルシウム	チロシン	ご飯と一緒に食べれば更にパワーUP	しらすおろし じゃこ納豆 じゃこの炊き込みご飯 (炊き上がったご飯に味付したジャコをまぶす)
パブリカ	【ビタミンＰ】 衰えた血管壁の細胞の修復を促し、しなやかで丈夫な若々しい血管 を保つ働きが期待出来るビタミン様物質。ビタミンＰのＰは含有量の多いパプリカの頭文字「Ｐ」から名付けられたという説もある。	ビタミンＰ			パプリカ入り酢豚 直火焼きパプリカのサラダ
さやいんげん	【レクチン】 主に小腸の腸管から吸収され、免疫細胞の１つであるリンパ球の表面にレクチンが結合。免疫細胞の一つリンパ球が活性化することでウイルスなどの侵入を防ぎ、その結果免疫力 が高まる。 【ビタミンＣ】 ウイルスを排除する主力メンバーである白血球 の働きを強化 【β-カロテン】 粘膜 を健康に保つ事で、ウイルスの侵入を防ぐ。	レクチン ビタミンＣ	β-カロテン		サヤインゲンの天ぷら さやいんげんの素揚げ・にんにく醤油 サヤインゲンベーコン
キトビロ (行者ニンニク)	疲労回復　主要成分アリシンがビタミンＢ１と結合すると「アリチアミン」という成分に変化する。アリチアミンは糖質の代謝を助け、疲労回復に働く。 血液サラサラ　 行者ニンニクの臭いパワー（ビニルジチイン類メチルアリルトリスルフィド）が、血栓の原因となる血小板の凝集を防ぎ、血液をサラサラにすると言われています。	アリチアミン	ビニルジチイン類メチルアリルトリスルフィド		行者ニンニクの餃子 納豆＋行者ニンニクの醤油漬けと醤油 行者ニンニク焼酎
にんにく	スコルジニンは、体内の栄養素を燃焼させてエネルギーに変える働きがあり、疲労を防止するビタミンＢ１の働きを高める作用もある アリシンは胃腸の働きを促進する作用がある。	アリシン スコルジニン	・ビタミンB1 ・ビタミンB2 ・カリウム ・ビタミンＣ ・マグネシウム ・カルシウム	毎日、生のニンニクなら一片、加熱したニンニクなら２〜３片ずつ食べるのがお勧めである。
北寄貝（ほっきがい）	ビタミンＢ１２は脳の松果体を活性化し、体内時計を司る脳内物質メラトニンの分泌を正常化する働きがあると言われている。 生活リズムがずれている人や、時差ボケの人には、オススメの食材。	ビタミンＢ１２			ホッキ貝のボイル
うど	【抗酸化物質・・クロロゲン酸、ケルセチン、ケンフェロール　】 活性酸素を除去し、細胞の老化防止に役立つとされる。高温で加熱しても損失が少ない 腸内環境を整えるため、便秘解消 効果があると言われている。	クロロゲン酸 ケルセチン	ケンフェロール	１位＝葉先、２位＝皮(緑化)、３位＝茎の芯の順に抗酸化物質が多い。	葉の部分：かき揚げ 皮の部分：きんぴら　 茎の部分：オムレツ
春菊	副交感神経を刺激し、胃腸のぜん動運動を促進することで消化吸収を促す。 副交感神経が優位に働くことで、リラックス効果も期待できる。	α-ピネン			天ぷら（春菊入り） 春菊と豚肉の炒めもの　 春菊のゴマ和え
酒粕	パントテン酸 水溶性ビタミン。善玉コレステロール を増やし、悪玉コレステロールの働きを抑える作用があると言われている。	パントテン酸 (水溶性)
鮭	アスタキサンチン 鮭の身の赤い色素のこと。活性酸素によって酸化された悪玉コレステロールが、血管壁に付着するのを防ぐと共に、血管壁に付着してしまったものも取り除く作用がある抗酸化物質 の一つ。 善玉コレステロールを増やす「酒粕」と、悪玉コレステロールを取り除く「鮭」の組み合わせは、コレステロール対策として理に叶ったコンビといえる。	アスタキサンチン		コレステロール対策には「酒粕」と「鮭」の組み合わせ。	鮭の味噌粕漬け 酒粕７：味噌３：みりん少々
キャベツ	キャベジン 胃腸の調子を整える。肝臓の解毒作用を助ける。 ビタミンC 免疫力を高め風邪予防。 キャベジンもビタミンCも加熱するとこわれるので、生食が一番。加熱する時はスープなどにして汁ごといただく。	キャベジン	ビタミンC
かぼちゃ	ビタミンC、E、カロチン 美容に。細胞の老化を防止。免疫力を高め、風邪予防。 ビタミンA 皮膚や粘膜を健康に保つ。 コレステロール値を下げ便秘解消。大腸ガンの予防(食物繊維) 粘膜に関係するがん予防(肺がん、胃がん、食道がん、咽頭がん)	ビタミンC ビタミンE カロチン	ビタミンA
高野豆腐	脂肪燃焼効果の高いアミノ酸が含まれ究極のダイエット食！ 低カロリーでたんぱく質が豊富な食品	カルシウム マグネシウム	鉄 亜鉛 銅		高野豆腐の含め煮
りんご	ペクチン 腸内環境を良くする。ヨーグルトと一緒にとることでビフィズス菌 をたくさん増やすことが出来る。 また、加熱することで活性酸素 をより多く消去する。	ベクチン			ヨーグルトサラダ アップルパイ

　　あるある大辞典　参考